Сбалансированная пища это

Однообразное питание ─ это употребление одних и тех же продуктов в течение длительного времени. Еда, приготовленная из длительно несменяемого набора продуктов, дает организму избыток одних питательных веществ при отсутствии других. Продукты и блюда из них могут быть полезными и правильно приготовленными, но они не обеспечивают всех потребностей организма.

Недостаток любого питательного вещества или минерала неизбежно нарушает обмен веществ и ухудшает качество жизни.

Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку нужно все, что дает природа. Во время болезни могут быть ограничения, но они либо временные, либо запрещенные продукты заменяются другими.

Составлением полноценного рациона занимаются врачи-диетологи. Они учитывают индивидуальные потребности человека в продуктах питания, принимают во внимание пол, возраст, образ жизни и наличие болезней.

Почему однообразный рацион питания вреден?

Однообразный рацион питания приводит к недостатку питательных элементов, без которых организм не может нормально функционировать. Например, часть аминокислот (строительных элементов белков) может синтезироваться организмом самостоятельно, но так называемые незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи. Это же касается большинство витаминов и всех микроэлементов.

Как питаться сбалансировано?

Принципы здорового питания, основанного на сбалансированном рационе, сформулированы ВОЗ в 1991 году.

Слово «Р±Р°Р»Р°РЅСЃ» РІ переводе означает «СЂР°РІРЅРѕРІРµСЃРёРµ». Сбалансированное питание в”Ђ такое, которое восполняет потребность конкретного человека РІ питательных веществах (белках, жирах Рё углеводах), витаминах, микроэлементах Рё электролитах.

Потребности у каждого человека разные. Растущему ребенку нужно много углеводов и белков для строительства органов, беременной женщине нужны белки и жир, а углеводов поменьше, инфекционному больному ─ растительные и животные белки для формирования иммунного ответа, витамины, микроэлементы и вода для нейтрализации токсинов. Старику нужны молочные и растительные продукты, в которых белка немного, но есть клетчатка, микроэлементы и легко усвояемый жир.

Поэтому общие рекомендации по сбалансированному питанию ─ все равно, что средняя температура по больнице.

Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать такие параметры:

• возраст;
• РїРѕР»;
• масса тела;
• суточная потребность РІ калориях;
• образ жизни;
• физиологическое состояние (беременность, болезнь, выздоровление).

Основные принципы сбалансированного питания

Всемирная организация здравоохранения считает, что у человека должны быть определенные цели для построения здорового рациона питания:

• Базовое соотношение основных питательных веществ такое: углеводов 50%, белков 30%, жиров 20%. Такое соотношение рассчитано РЅР° Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ человека средних лет. РџСЂРё составлении реального рациона нужно учитывать конкретные потребности: спортсмену повысить количество углеводов, ребенку в”Ђ белков, выздоравливающему в”Ђ легкоусвояемого жира.
• Общее количество жиров РЅРµ должно превышать 30%, причем только 10% составляют насыщенные животные (сало, масло сливочное), остальные растительные. Уменьшение животных жиров РІ пользу растительных уменьшает СЂРёСЃРє сердечно-сосудистых болезней, рака простаты Рё толстой кишки, гипертонии Рё ожирения.
• Ежедневно рекомендуется употреблять фрукты Рё овощи темно-зеленого цвета РЅРµ менее 4-С… раз. РЎСЋРґР° же относятся продукты РёР· цельного зерна Рё бобовые (фасоль, СЃРѕСЏ, РіРѕСЂРѕС…). Растительная пища дает организму сложные углеводы, клетчатку, минералы Рё витамины. Р’ странах, РіРґРµ преобладает растительная пища, практически нет атеросклероза, онкологических опухолей пищеварительного канала Рё легких.
• Увеличение белка РІ питании РїРѕ отношению Рє физиологической РЅРѕСЂРјРµ РЅРµ РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє каким-либо положительным сдвигам РІ структуре болезней. «Р”обирать» недостающие калории лучше растительной пищей.
• Главное условие сбалансированного питания в”Ђ поддержание равновесия между поступлением Рё затратами калорий. Превышение калорийности ведет Рє ожирению, снижение в”Ђ Рє истощению Рё дистрофии.
• Для расчета нормального веса используется индекс массы тела (вес нужно разделить РЅР° СЂРѕСЃС‚ РІ квадрате). Нормальный Р�РњРў РѕС‚ 18,5 РґРѕ 25, ниже в”Ђ дефицит массы, РѕС‚ 25 РґРѕ 30 избыточный вес, выше 30 в”Ђ ожирение. Р�РњРў вычисляется для лиц старше 18 лет.
• РџСЂРё приготовлении пищи нужно использовать РјРёРЅРёРјСѓРј масла или выбирать такие СЃРїРѕСЃРѕР±С‹ готовки, РїСЂРё которых масло РЅРµ используется в”Ђ запекание, приготовление РЅР° пару, тушение РЅР° РІРѕРґРµ. Добавление масла повышает калорийность блюда РІРґРІРѕРµ. РўРѕ же самое относится Рє сахару. Так, если яблоко имеет калорийность 80 ккал, то запеченное СЃ сахаром 100 ккал, Р° кусочек яблочного РїРёСЂРѕРіР° 330 ккал.
• РќРѕСЂРјР° поваренной соли РІ день в”Ђ 6 грамм или РѕРґРЅР° чайная ложка СЃ верхом. РЎСЋРґР° РІС…РѕРґРёС‚ РІСЃСЏ соль, съеденная РІ течение РґРЅСЏ в”Ђ РІ хлебе, маринадах, соусах Рё прочем. Повышение количества соли однозначно РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє формированию гипертонии или повышенному артериальному давлению.
• Для поддержания нормального СѓСЂРѕРІРЅСЏ кальция необходимо ежедневно употреблять молочные продукты Рё свежую зелень. Особенно это важно для детей, подростков Рё беременных. Созданный РІРѕ взрослом состоянии запас кальция препятствует формированию остеопороза (разрежения костей, опасных переломами) РІ старости.
• Р’РћР— предостерегает РѕС‚ необдуманно усиленного употребления аптечных витаминно-минеральных комплексов, поскольку любая таблетка или драже любого средства РёР· этой РіСЂСѓРїРїС‹ содержит суточную РґРѕР·Сѓ витаминов Рё минералов. Р�збыток витаминов перегружает почки Рё нарушает обмен РґСЂСѓРіРёС… веществ. Лучший путь — потребление свежих овощей Рё фруктов.

«РҐРѕСЂРѕС€РёРµ» Рё «РїР»РѕС…РёРµ» продукты РїРѕ разнообразию питательных веществ

Однозначно «РїР»РѕС…РёС…» Рё абсолютно «С…ороших» продуктов РЅРµ бывает, речь идет Рѕ пользе для конкретного человека.

Нормальные продукты (не фаст-фуд) содержат все необходимые вещества, но в разных количествах. Близки к полноценным (содержат полный набор веществ, питаться можно одним видом без ущерба для здоровья) такие:

• гречка;
• молоко Рё кисломолочные продукты;
• речная Рё морская рыба;
• бобовые (особенно РЅСѓС‚);
• яйца;
• орехи, особенно грецкие.

Примерное меню на неделю

Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Салат из овощей с рисом, отварное яйцо, чай без сахара	Уха, отварная рыба, ломтик хлеба, компот	Ломтик отварной курицы, овощной салат, отвар шиповника
Вторник

Каша гречневая с молоком, слабый кофе с молоком Куриный суп, паровая котлета, овощной салат, чай Галетное печенье с кефиром Среда Овсяная каша на молоке с добавлением творога и меда Борщ вегетарианский, запеченная рыба, фруктовый сок Кусочек отварной говядины с цветной капустой, кисель Четверг Омлет, крепкий чай Овощной суп, отварная говядина, компот Творог с добавлением меда, травяной чай Пятница Рыбная котлета, овощной салат, кофе Борщ мясной, овощная запеканка, морс Вареники с творогом, кефир Суббота Тефтели мясные, каша пшенная, чай Суп на говяжьем бульоне, отварная говядина, салат овощной, компот Запеканка творожная с фруктами, травяной чай с медом Воскресенье

Тушеные овощи с рыбой, чай, хлеб Борщ мясной, котлеты паровые, салат, компот Творог с фруктами, кисель

В качестве полдника или второго завтрака можно использовать яблоко, стакан нежирного кефира, кусочек горького шоколада, отварные свеклу или кукурузу, свежую зелень.

Симптомы недостатка некоторых питательных веществ

Проявления недостаточности БЖУ

Питательный компонент	Симптомы недостатка	Где содержится
Белки	мышечная слабость; суставные боли; постоянное чувство голода; ломкость ногтей и выпадение волос; сухость кожи; отеки; незаживающие царапины и ранки; частые простуды и болезни	мясо; яйца; рыба; молочные продукты; бобовые; орехи
Жиры	постоянная слабость; раздражительность и плаксивость; снижение зрения; трудности с концентрацией внимания; постоянное чувство холода; невозможно сбросить вес	сало; жирное мясо; жирные сорта рыбы; растительные масла; орехи; соя
Углеводы	головная боль; снижение памяти; постоянный озноб; плохое настроение; вздутие живота и запоры	хлеб; макароны; каши; картофель; мука; бобовые; фрукты.

Проявления витаминной недостаточности

Витамин	Симптомы недостатка	Где содержится
Витамин B1	утомляемость; раздражительность; спутанное сознание; нарушение координации; двоение в глазах; снижение памяти; задержка развития у детей	пивные дрожжи; отруби; печень; печеный картофель; сырые овсяные хлопья; черный хлеб; отвары фасоли и гороха
Витамин С	кровоточивость; легкое появление синяков; сухость кожи; выпадение зубов и волос; общая раздражительность и вялость	квашеная капуста; черная смородина; шиповник; шелковица; лимон; щавель; болгарский перец; зелень
Витамин Рђ	«РєСѓСЂРёРЅР°СЏ слепота»; длительная (более 8 секунд) адаптация Рє темноте; подсыхание роговицы; ранние морщины Рё трещины кожи; преждевременное старение; снижение РѕР±РѕРЅСЏРЅРёСЏ; хрупкость ногтей	РёРєСЂР° Рё печень рыб; яйца; цельное молоко; сливочное масло; жирный творог; РјРѕСЂРєРѕРІСЊ
Витамин D	деформация костей; переломы; размягчение костей; слабость; деминерализация зубов; остеопороз	яйца; говяжья печень; соевое молоко; сельдь; петрушка; грибы; дрожжи
Витамин К	кровоточивость и тромбозы	капуста; морские водоросли; зеленый лук; цикорий; салат-латук

Проявления минеральной недостаточности

Минерал	Симптомы недостатка	Где содержится
Железо	низкое артериальное давление; резкая бледность; ускоренное сердцебиение; одышка; анемия	красное мясо; говяжья печень; белая фасоль; гранаты; шпинат; горький шоколад
Йод	нарушение работы щитовидной железы; вялость и сонливость; снижение иммунитета; нарушение менструального цикла	морепродукты; морская рыба; семечки и орехи; зелень
Калий	сердечные спазмы; повышенная утомляемость; учащенное мочеиспускание; эрозии слизистых	картофель; тыква; петрушка; абрикосы; виноград ; черный чай
Магний	судороги в мышцах; боли в суставах; упадок сил; бессонница	фасоль; пшеничные отруби; орехи и семечки; зеленые яблоки
Цинк	кожные угри; облысение; снижение обоняния; плохой аппетит	пшеничные отруби; тыквенные семечки; семена подсолнечника

В продолжение темы обязательно читайте:

К сожалению мы не можем предложить вам подходящих статей.

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие. Питание должно быть сбалансированным в любом возрасте, учитывать потребности мужской и женской физиологии.

Р�Р· этой статьи РІС‹ узнаете, как сбалансировать питание, Рё как готовить пищу, чтобы РѕРЅР° оказалась максимально «Р·РґРѕСЂРѕРІРѕР№» Рё полезной. Здесь же РІС‹ найдете примерное ежедневное меню Рё отзывы приверженцев рационального РїРѕРґС…РѕРґР° Рє питанию.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированным называют такое питание, которое покрывает суточную потребность организма в питательных веществах и энергии, а также поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Особенно важно поступление тех витаминов, которые организм самостоятельно синтезировать не способен. К ним относятся витамины А, Е и С. Витаминную норму должны обеспечивать фрукты, овощи и ягоды, а общая калорийность пищи должна соответствовать энергетическим потребностям организма по возрасту и жизненной активности. Питаясь сбалансированно, человек решает проблему лишнего веса, укрепляет иммунитет и получает оптимальное количество калорий для хорошего настроения и активной жизни.

Предполагается следование определенному режиму потребления пищи с обязательным завтраком, обедом, ужином и перекусами, исключающими фастфуд. Питание должно быть по максимуму разнообразным, включать каши, мясо, рыбу, зелень, десерты. Не допускается обезвоживание организма, поэтому объем потребленной очищенной воды должен составлять не менее 6, а лучше 8 стаканов.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений.

Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

�меет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Совет! Лучше встать из-за стола чуть-чуть голодным – чувство насыщения придет в течение 30 минут после трапезы.

Как питаться сбалансированно:

• еда РЅРµ должна быть безвкусной Рё однообразной – прием пищи должен доставлять удовольствие без переедания;
• РІ рацион следует включить клетчатку Рё содержащие ее продукты – РѕРЅР° РЅРµ содержит большого количества калорий, РЅРѕ создает ощущение сытости;
• рафинированные углеводы РІ РІРёРґРµ белого хлеба, шлифованного СЂРёСЃР° Рё макарон лучше заменить нерафинированными – кашами, коричневым СЂРёСЃРѕРј, отрубями Рё хлебом РёР· РјСѓРєРё РіСЂСѓР±РѕРіРѕ помола;
• белок предпочтительнее получать РёР· рыбы, птицы Рё телятины, РЅРѕ допускаются Рё более жирные сорта РјСЏСЃР° – СЃРІРёРЅРёРЅР° Рё РіРѕРІСЏРґРёРЅР°, РЅРѕ РІ меньших количествах;
• нельзя забывать Рѕ молочных Рё кисломолочных продуктах – особенно полезны натуральный Р№РѕРіСѓСЂС‚, свежий кефир, творог Рё ряженка СЃ РЅРёР·РєРѕР№ концентрацией жиров;
• РїРѕ возможности следует избегать жареных блюд, алкоголя, сладкой газировки, сладостей, СЃРѕСѓСЃРѕРІ, подлив, майонеза, маргарина, спредов;
• лучшими источниками жиров считаются грецкие орехи, авокадо, арахис, льняное, оливковое Рё рапсовое масла;
• число рыбных блюд можно постоянно увеличивать – самыми полезными считаются такие РІРёРґС‹ рыб, как форель, сельдь, анчоусы, семга, СЃРєСѓРјР±СЂРёСЏ, сардина;
• количество выпитого кофе Рё чая рекомендуется сократить РґРѕ 2 чашек РІ день, заменить его можно полезными травяными настоями, несладким компотом, свежевыжатыми соками, минеральной РІРѕРґРѕР№;
• большое значение приобретают салаты, приготовленные РёР· разных РїРѕ цвету растительных компонентов – РѕРЅРё полезны Рё улучшают настроение;
• количество СЏРёС† следует ограничить РґРѕ 3 штук РІ неделю РёР·-Р·Р° высокого содержания холестерина.

Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение. Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на 500 ккал в сутки меньше, чем обычное.

В целом можно ориентироваться на такие показатели суточного энергообмена:

• для мужчин возрастом РґРѕ 40 лет СЃ повышенной физической активностью максимальное количество килокалорий составляет 3200 РІ сутки. РџСЂРё РЅРёР·РєРѕРј СѓСЂРѕРІРЅРµ активности Рё после 40 лет показатели снижаются РґРѕ 2400 ккал;
• для женщин возрастом 17-40 лет оптимальное количество ккал РІ сутки составляет 2000, после 40 лет – 1800;
• Сѓ детей РЅРѕСЂРјР° калорий должна соответствовать возрасту – количество ккал повышается РѕС‚ 1000 РІ 12 месяцев РґРѕ 2500 РІ 16 лет, РєРѕРіРґР° наблюдается интенсивный СЂРѕСЃС‚ Рё изменения гормонального статуса.

Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.

Рациональное питание

Этот тип составления рациона очень похож на сбалансированный. В энергетическом соотношении и по содержанию полезных веществ рациональное питание должно соответствовать роду деятельности, полу и возрасту человека.

Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание – с двумя завтраками, обедом и ужином. Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов. Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения.

При рациональном четырехразовом питании калории распределяются так:

• завтрак – 30%;
• второй завтрак – 15%;
• обед – 35%;
• ужин – 20%.

Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше 2-3 часов. Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются и не при оставляют после себя тяжести в желудке. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу – она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов – жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака – кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты.

Основные принципы рационального питания:

• исключить переедание;
• есть как можно более разнообразную, РЅРѕ «Р·РґРѕСЂРѕРІСѓСЋ» пищу;
• отдавать предпочтение блюдам, приготовленным методами отваривания Рё тушения;
• РЅРµ увлекаться мучными изделиями, продуктами, содержащими большое количество жиров;
• вместо сахара использовать его заменители (актуально для желающих похудеть).

Важно! Рациональное питание направлено прежде всего на профилактику ожирения и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.

Рацион пожилых людей должен быть менее калорийным, чем Сѓ молодых РёР·-Р·Р° снижения физической активности. Р’ меню лиц пожилого возраста следует сделать СѓРїРѕСЂ РЅР° фрукты Рё овощи, «РјРѕР»РѕС‡РєСѓ» (Р·Р° исключением цельного молока), РјРѕСЂСЃРєСѓСЋ рыбу Рё нежирное РјСЏСЃРѕ. Рекомендуется ограничить количество потребляемых соли, сахара, кофе Рё крепкого чая. Р–РёСЂС‹ животного происхождения желательно полностью исключить РІРѕ избежание атеросклероза.

Для беременных питание играет первостепенное значение, ведь оно поставляет жизненно важные вещества не только матери, но и ребенку. Особое внимание уделяется поступлению в организм белка. В первой половине беременности его количество определяется из расчета 1,2-1,5 г на 1 кг веса женщины, во вторую половину количество аминокислот повышают до 2 г на 1 кг. Углеводы должны поступать преимущественно из овощной пищи и фруктов, жиров тоже должно быть достаточно – до 100 г в сутки. Для профилактики анемии необходимо есть больше субпродуктов, яиц, овощей и фруктов зеленого цвета.

Гармоничный рост ребенка будет зависеть от поступления белка в организм, который выступает строительным материалом для всех органов и тканей. В меню, составленном для детей, должно содержаться достаточное количество жиров – их дефицит замедляет рост и ухудшает работу нервной системы. Детский организм лучше справляется с животными жирами, содержащимися в натуральном сливочном масле. А вот растительные жиры перевариваются труднее, поэтому в рацион их включают по минимуму.

Функциональное питание

Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система. Ее появление обусловлено преобладанием ненатуральных продуктов низкого качества на прилавках магазинов и маркетов. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность (пользу) в сочетании с биологической ценностью. Специалисты даже выделяют несколько групп продуктов питания, которые оказывают оздоравливающее воздействие на ту или иную систему органов человека.

Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты. Ученые доказали, что они лишены соединений, которые для современного человека незаменимы:

• балластные вещества;
• антиоксиданты;
• органические кислоты;
• пептиды;
• жирные кислоты.

По сути все пригодные в пищу компоненты, созданные самой природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, не должны содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. То есть функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях.

Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами:

• антиканцерогенным;
• антиоксидантным;
• противовоспалительным;
• иммуномодулирующим;
• гепатопротекторным Рё РїСЂ.

Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на метаболизм, но примут активное участие в биохимических реакциях.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Полноценное сбалансированное питание имеет неоспоримые преимущества:

• можно будет забыть Рѕ гиповитаминозе Рё хронической усталости;
• организм начнет избавляться РѕС‚ вредного балласта РІ РІРёРґРµ подкожных отложений Рё холестериновых бляшек;
• нормализуется уровень РєСЂРѕРІСЏРЅРѕРіРѕ давления Рё холестерина, придет РІ РЅРѕСЂРјСѓ сердечный ритм Рё уйдет одышка;
• организм будет получать столько энергии, сколько ему необходимо для Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ тонуса, хорошего настроения Рё поддержания активности;
• снизится нагрузка РЅР° пищеварительный тракт Рё поджелудочную железу Р·Р° счет устранения процессов брожения.

Рљ тому же СЃРїРёСЃРѕРє разрешенных продуктов РїСЂРё таком питании максимально расширен. РџРѕРґ запретом только «РЅРµР·РґРѕСЂРѕРІР°СЏ» пища СЃ обилием быстрых углеводов Рё сахаров, фастфуда Рё концентратов.

Но существуют и несколько минусов, о которых не стоит забывать:

• сложность подсчета нутриентов. Р’ РѕРґРЅРѕРј продукте РјРѕРіСѓС‚ содержаться одновременно Рё жиры, Рё углеводы СЃ белками. Поэтому считать Рё составлять сбалансированный рацион питания РЅР° день придется «РЅР° глазок»;
• нужно контролировать РЅРµ только количество съеденного, РЅРѕ Рё временной график питания, что РІ условиях современной занятости человека крайне сложно;
• «Р·РґРѕСЂРѕРІС‹Рµ» продукты Рё блюда зачастую безвкусные, РѕРЅРё доставляют мало радости РїСЂРё употреблении Рё РЅРµ помогают справляться СЃРѕ стрессами.

Сбалансированное питание предполагает здоровый образ жизни. А это означает, что придется отказаться от сигарет, алкогольных напитков и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. К полной перестройке привычного жизненного уклада готовы далеко не все – отсюда трудности перехода на сбалансированный рацион при отсутствии мотивации.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший СЃРїРѕСЃРѕР± приготовления «Р·РґРѕСЂРѕРІС‹С…» блюд – отваривание. РќРѕ такая пища РјРЅРѕРіРёРј кажется пресной Рё безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться РѕС‚ соли. Р�справить ситуацию РїРѕРјРѕРіСѓС‚ специи – мускатный орех, Р·РёСЂР°, РєСѓСЂРєСѓРјР°, паприка, душистый перец, кардамон, корица, РіРІРѕР·РґРёРєР°. Сделать блюдо вкуснее РїРѕРјРѕРіСѓС‚ семена фенхеля, кунжут Рё РІСЃРµ РІРёРґС‹ орехов. Практически РІ любом блюде, РєСЂРѕРјРµ десертов, будет уместна зелень – СѓРєСЂРѕРї, РєРёРЅР·Р°, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

• мультиварка;
• соковыжималка;
• аэрогриль;
• йогуртница;
• пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Важно! При составлении сбалансированного меню стоит по максимуму включать в него нерафинированные продукты натурального происхождения.

Меню на неделю

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов (крупы) – они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак – овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт.

Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника. Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов.

Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты.

Теперь можно более подробно рассмотреть варианты сбалансированного питания на 7 дней.

Понедельник

• Завтрак – запаренные овсяные хлопья СЃ медом Рё малиной.
• Обед – чечевичный СЃСѓРї СЃ томатами; салат СЃ луком, РјРѕСЂРєРѕРІСЊСЋ Рё стручковой фасолью.
• Ужин – кабачки, фаршированные сыром Рё помидорами черри СЃ приправой РёР· прованских трав.

Вторник

• Завтрак – цельнозерновой хлеб, смазанный слоем сливочного сыра, Рё РєСѓСЃРѕРє отварной рыбы.
• Обед – куриный бульон СЃ яйцом Рё хлебцем; цукини, запеченные РїРѕРґ сырной шапкой.
• Ужин – РјРѕСЂСЃРєРѕР№ салат РёР· устриц, отварных кальмаров, креветок Рё крабовых палочек; свежий огурец.

Среда

• Завтрак – натуральный Р№РѕРіСѓСЂС‚ СЃ ложкой пшеничных отрубей Рё ягодами РЅР° выбор. РћРІСЃСЏРЅРѕРµ печенье или печенье типа «РњР°СЂРёСЏ».
• Обед – РіСЂРёР±РЅРѕР№ СЃСѓРї СЃ картофелем Рё СѓРєСЂРѕРїРѕРј; СЃСЌРЅРґРІРёС‡ СЃ РєСѓСЂРёРЅРѕР№ РіСЂСѓРґРєРѕР№ Рё кресс-салатом.
• Ужин – диетическая шаурма. Лепешку РёР· цельнозерновой РјСѓРєРё смазать сметанным СЃРѕСѓСЃРѕРј СЃ зеленью, сверху выложить кусочки тушеной курицы, свежего авокадо или огурца.

Четверг

• Завтрак – молочная гречневая каша СЃ хлебцем.
• Обед – гороховый СЃСѓРї РЅР° говяжьем бульоне; куриные котлеты, приготовленные РЅР° пару.
• Ужин – шампиньоны без ножек, фаршированные перекрученным РЅР° РјСЏСЃРѕСЂСѓР±РєРµ РјСЏСЃРѕРј. РќР° гарнир – брокколи СЃРѕ сладким перцем Рё томатами.

Пятница

• Завтрак – глазунья СЃ гарниром РёР· шпината Рё белых РіСЂРёР±РѕРІ.
• Обед – рагу РёР· отварных макарон, капусты брокколи, РјРѕСЂРєРѕРІРё Рё зеленого лука; салат РёР· РїРѕРјРёРґРѕСЂР° Рё огурца РЅР° оливковом масле.
• Ужин – бурый СЂРёСЃ СЃ кальмарами Рё болгарским перцем.

Суббота

• Завтрак – диетические панкейки РёР· молотых овсяных хлопьев СЃ добавлением кефира Рё яйца. Готовые панкейки можно приправить кленовым СЃРёСЂРѕРїРѕРј.
• Обед – постный Р±РѕСЂС‰ РїРѕ классическому рецепту СЃ томатами Рё свеклой; запеченный хек СЃ болгарским перцем Рё специями.
• Ужин – яичная запеканка СЃРѕ стручковой фасолью; овощной салат.

Воскресенье

• Завтрак – лепешки для тортильи, смазанные плавленым сыром, РґРІР° сваренных вкрутую яйца СЃ зеленью.
• Обед – СЃСѓРї СЃ любыми сезонными или замороженными овощами; СЃРІРёРЅРѕР№ стейк РЅР° гриле.
• Ужин – РєСѓСЃРѕРє отварной РіРѕРІСЏРґРёРЅС‹, гречневая каша.

Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:

• орехи;
• сухофрукты;
• любые СЏРіРѕРґС‹;
• СЃСѓС…РѕРµ печенье без начинки;
• хлебцы;
• Р№РѕРіСѓСЂС‚;
• кефир;
• грейпфрут;
• ананас;
• яблоко;
• фитнес-батончики.

Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой. �з питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков.

Отзывы

Станислав, 29 лет: «РџРѕСЃР»Рµ низкоуглеводной диеты, которой придерживался РЅР° «СЃСѓС€РєРµ», стал чувствовать себя разбитым, постоянно клонило РІ СЃРѕРЅ. Тренер посоветовал перейти РЅР° полноценное питание СЃ углеводами Рё жирами. РћС‚ РјСЏСЃР° РЅРµ отказывался, РЅРѕ стал есть его меньше. Р’ остальном питался кашами, салатами, РЅРµ отказывал себе РІ картошке Рё яичнице. Рельеф мышц, конечно, стал менее заметен, РЅРѕ зато вернулись силы Рё хорошее настроение».

Алена, 37 лет: «РќР° РјРѕР№ взгляд, самое главное РІ переходе РЅР° сбалансированное питание – мотивация. РЇ очень хотела похудеть. Лишние 11 РєРі РЅРµ только РЅРµ добавляли РјРЅРµ красоты, РЅРѕ Рё стали давить РЅР° сердце. Решила, что РЅРµ хочу выглядеть как тетка, Рё надо брать себя РІ СЂСѓРєРё РїСЂСЏРјРѕ сейчас. Теперь готовлю для себя отдельно РЅР° несколько дней вперед. Р’ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј, овощные блюда, котлеты или зразы РЅР° пару, курицу Рё диетические запеканки. Первые результаты уже заметны – Р·Р° месяц ушли 3 РєРі».

Анастасия, 22 РіРѕРґР°: «РњРЅРµ Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ питание помогло улучшить состояние волос Рё кожи. Добилась СЏ этого результата очень легко – просто отказалась РѕС‚ фастфуда, чипсов, подсолнечного масла, шоколада, колбасы Рё выпечки. Р’СЃРµ остальное ела столько, сколько нужно, РЅРѕ РЅРµ РґРѕ отвала. Еще вывела для себя важный принцип – Р·Р° полчаса РґРѕ каждого приема пищи выпивать РїРѕ стакану РІРѕРґС‹, Рё еще стакан после еды. Это способствует улучшению пищеварения Рё выводит РёР· клеток токсины. Кожа самостоятельно очищается, Р° РєРѕСЂРЅРё волос получают больше полезных веществ».

Вывод

Сбалансированное питание направлено прежде всего на поддержание энергетического и витаминно-минерального баланса в организме. Его не стоит путать с диетой и ассоциировать со строгими ограничениями в меню. Все, что от вас нужно – отказаться от вредной пищи, кушать больше натуральных продуктов и не пропускать завтраки. Есть следует небольшими порциями, но часто, не допуская переедания и появления острого чувства голода.

Что такое сбалансированное питание? Это определенный пазл, в котором каждый продукт и блюдо дополняют друг друга. Это происходит за счет правильно подобранных ингредиентов и баланса белков, жиров и углеводов. Для поддержания здоровья так питаться важно не какой-то определенный промежуток времени, а на постоянной основе. А мы расскажем вам, в чем же реальная польза сбалансированного питания.

Грамотно подобранные продукты содержат все питательные вещества, которые поддерживают тело и ум в здоровом балансе. Хорошее питание также может предотвратить развитие многих болезней, помогает поддерживать нормальный вес тела, дает много положительной энергии, улучшает сон и работу мозга. Важно не исключать из рациона какие-либо важные элементы, например, жиры или углеводы, но помнить о контроле порций.

Теперь подробнее о плюсах.

1. «РќРµС‚» лишним килограммам Рё ожирению

Благодаря тому, что человек, находящийся РЅР° сбалансированной диете, постоянно употребляет полезные Рё разнообразные продукты, богатые питательными веществами, РѕРЅ реже испытывает чувство голода Рё желание перекусить чем-РЅРёР±СѓРґСЊ вредным. Рђ вредное – очень калорийное. Потому что, как правило, это обработанные продукты, жирные блюда или сладкие закуски. Организм РЅРµ использует это «С‚опливо» для выработки энергии, Р° закладывает РІ теле РЅР° «РґРѕР»РіСѓСЋ память», что Рё порождает лишние килограммы, целлюлит Рё прочее.

Употребление в пищу таких углеводов, как цельное зерно, овес, овощи, фрукты, бобовые и киноа (все они имеют низкий гликемический индекс), помогает оставаться в здоровой и подтянутой форме в течение длительного периода. Конечно, если вы придерживаетесь гармонизированного питания на постоянной основе. Эти сложные углеводы продолжительное время расщепляются и высвобождаются в кровоток, тем самым защищают мозг от жажды десертов и батончиков. Если совмещать сложные углеводы с постными белками (мясо птицы, кролика, большая часть морепродуктов, яйца, нежирная говядина и т.д.), обмен веществ будет функционировать таким образом, что человеку не грозит появление чувство голода спустя час после сбалансированного обеда.

2. Предотвращение болезней

Сбалансированное питание приводит к тому, что все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют выработке ключевых клеток в иммунной системе, которые борются с вредными микроорганизмами и значительно улучшают сосудистую систему. �ммунная система в значительной степени зависит от кровотока. Поэтому хорошая работа сосудов поможет быстро обеспечить клетки, которые сражаются с болезнями, необходимыми веществами в нужных областях. Дефицит некоторых витаминов и минералов может стать причиной нарушения функции иммунной системы. Например, витамин А, С, Е, витамины группы В, цинк и железо. Поэтому обогащайте свой рацион по возможности большим количеством свежих фруктов, овощей и ягод.

Одним из значимых преимуществ сбалансированного питания, касающихся здоровья, является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря витамину С концентрация хорошего холестерина увеличивается, а плохой не накапливается. Такое положение вещей защищает вас от жировых отложений в стенках сосудов, развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и т.д. А также витамин С понижает артериальное давление. Незаменимые жирные кислоты защищают организм от осложнений после серьезной болезни.

3. Энергия и активность

Пища, которую РјС‹ едим каждый день, — это наше топливо. РќРµ стоит «Р·Р°Р±СЂР°СЃС‹РІР°С‚СЊ» внутрь, что придется, Рё безответственно относиться Рє распорядку принятия еды Рё ее качеству. РћРЅР° оказывает РѕРіСЂРѕРјРЅРѕРµ влияние РЅР° активность РІ течение РґРЅСЏ. Рљ тому же, как РІС‹ знаете, РѕРґРёРЅ РёР· главных источников энергии – углеводы. Сложные углеводы перевариваются медленнее. РћРЅРё обеспечат вас энергией РЅР° более длительный период, нежели простые (сладости Рё мучное). Последние дают только резкий скачок, Р° потом сразу наступает спад. Р’ идеале сбалансированное питание ставит цель поддерживать уровень энергии РІ течение РґРЅСЏ без экстремальных максимумов Рё РјРёРЅРёРјСѓРјРѕРІ.

Хорошее питание сохраняет вашу активность на относительно ровном уровне с утра до вечера. Белки обеспечивают сытость гораздо эффективнее, чем обработанные продукты или простые углеводы. Если вы возьмете в привычку каждые 4 часа употреблять что-то белковое, то это предохранит вас от случайных перекусов. А также контролируйте, чтобы у вас в пище было достаточное количество полезных жиров (растительные масла, орехи и т.д.). На них организму потребуется больше времени, чем на нездоровые насыщенные жиры.

Продукты, богатые железом (любая зелень и овощи, особенно петрушка, шпинат, брокколи и т.д.), повышают энергию за счет того, что достаточное количество железа помогает доставлять кислород к работающим мышцам и мозгу.

4. Улучшается сон

Во время сна наш организм восстанавливается по всем фронтам. Без хорошего и достаточного сна человек чувствует себя вялыми, уставшим, раздраженным. А также снижается концентрация, ухудшается память и возникает тяга к вредной пище. Плохое питание часто вызывает проблемы с желудком и пищеварением из-за токсинов, которые выделяются в кровеносную систему. Более того, повышенная кислотность приводит к нарушению пищеварительной системы, что нарушает нормальный сон.

Сбалансированное питание приучает не переедать в вечернее время. А также воспитывает привычку обедать и ужинать с оглядкой на свой организм и его требованиям. У вас не будет проблем не только со здоровьем, но и со сном. Хотя, как вы заметили, все эти процессы плотно связаны, а рассматривать их отдельно друг от друга почти невозможно.

5. Активная мозговая деятельность

�так, что может быть важнее хорошей работы нашего мозга? Вы можете поддерживать его функциональность также с помощью продуктов, которые едите. Омега-3 жирные кислоты улучшают память и способствуют обучению. Они также помогают бороться с изнурительными психическими расстройствами, например, депрессией, деменцией и шизофренией. Поэтому включайте в свой рацион красную рыбу, грецкие орехи, авокадо и киви. А чеснок ускоряет кровообращение, благодаря чему мозг лучше снабжается кислородом, а вы быстрее соображаете. Ягоды являются природными антиоксидантами, с помощью которых мозг хранит и перерабатывает информацию. А также они предохраняют клетки от разрушения.

Поделитесь постом с друзьями!