Сбалансированное питание на неделю по дням

Сбалансированное питание на неделю по дням

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Сбалансированное питание – это:

  1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
  2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
  3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
  4. Баланс белков, жиров, углеводов (Р‘/Р–/РЈ). Соблюдение пропорций СЃ целью оздоровления организма, будет таким: Р‘2/Р–1/РЈ2. РџСЂРё сбалансированном питании, рассчитанном РЅРµ РЅР° похудение, Р° РЅР° контроль своего веса, формула будет уже РґСЂСѓРіРѕР№: Р‘1/Р–1/РЈ4. Р–РёСЂС‹ животного происхождения должны быть заменены РЅР° растительные, Р° углеводы исключительно «РґРѕР»РіРёРјРё».
  5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. �сключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
  6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
  7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
  8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент РЅР° «РїСЂР°РІРёР»СЊРЅС‹Рµ» продукты. Рљ РЅРёРј относятся, РІ первую очередь, злаковые культуры. Это РјРѕРіСѓС‚ быть овсяные каши, отруби, изделия РёР· твердых сортов пшеницы или РјСѓРєРё РіСЂСѓР±РѕРіРѕ помола. Также правильным будет потребление:

  • рыбы, как РјРѕСЂСЃРєРѕР№, так Рё речной;
  • СЏРіРѕРґ, овощей Рё фруктов;
  • бобовых культур;
  • обезжиренных сортов РјСЏСЃР°;
  • молочной продукции;
  • семян, орехов Рё сухофруктов.

�з рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

  • Р·Р° 20 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ приема пищи РІ утренние часы, выпить 1,5 стакана РІРѕРґС‹;
  • завтрак всегда должен включать РєСЂСѓРїС‹, СЏРіРѕРґС‹, фрукты, допускаются бутерброды СЃ сыром или брынзой.
  • РЅР° первый полдник рекомендовано употреблять Р№РѕРіСѓСЂС‚ или кефир;
  • организовать частые РїРѕРґС…РѕРґС‹ Рє приему пищи, СЃ перерывом РЅРµ более че три часа;
  • чередовать животные белки (РјСЏСЃРѕ, рыба) СЃ растительными (бобовые растения, орехи);
  • использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, РєСѓРєСѓСЂСѓР·РЅРѕРµ, рапсовое, кедровое масло;
  • заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

  • взять Р·Р° правило, пить РІРѕРґСѓ Р·Р° 20-25 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ употребления пищи;
  • РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ запивать еду;
  • после еды пить можно лишь через РѕРґРёРЅ-полтора часа;
  • РЅРµ пить перед СЃРЅРѕРј, чтобы избегать отеков Рё плохого СЃРЅР°;

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

  • варить;
  • использовать пароварку;
  • посредством РґСѓС…РѕРІРєРё.

�ногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Яблоко Йогурт, натуральный (100 мл) Суп, куриный (180 мл) Гречка (70 гр.) Сухофрукты (70 гр.) Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.) Орехи (65гр.) Отварная курица (85 гр.) Творог, обезжиренный

(100 РіСЂ.)

Куринная котлета Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Груша Кефир (100 мл) Суп, овощной (180 мл) Отварная фасоль с луком(70 гр.) Семена кунжута (100 гр.)

(70 РіСЂ.)

Оладьи из кабачков (печеные) Гречневая каша

(100 РіСЂ.)

Печеное яблоко с орешками внутри Морковный салат (85 гр.) Свекольная запеканка

(100 РіСЂ.)

Сметана (30 мл) 1 вареное яйцо

Среда

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Салат из фруктов, заправленный йогуртом Нежный творожок (80 гр.) Суп, мясной

(180 РјР»)

Брокколи, печеные (80 гр.) Морковный пудинг

(70 РіСЂ.)

Две картошки (печеные) Кукурузная каша

(100 РіСЂ.)

Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки) Отварная говядина (80 гр.) Кефир

(100 РјР»)

Кабачковая икра (70 гр.) Ломтик соевого сыра

Четверг

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Яблоко Морс, ягодный (180г мл.) Суп, рыбный

(180 РјР»)

Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.) Орехи

(80 РіСЂ.)

Пареные баклажаны (100 гр.) Овсяные хлопья

(100 РіСЂ.)

Яблочный пудинг (80 гр.) Отварная рыба (80 гр.) Кефир

(100 РјР»)

Грибы, запеченные (70 гр.) Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.) Ягоды (110 гр.) Окрошка овощная, на кефире

(180 РјР»)

Бобы, отварные (80 гр.) Сухофрукты

(70 РіСЂ.)

Кабачки, печеные (100 гр.) Омлет из двух яиц на кефире

(100 РіСЂ.)

Кукурузные оладьи (2-3 штуки) Запеченная цветная капуста (100 гр.) Какао

(180 РјР»)

Макароны (80 гр.)

Суббота

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Салат из свежей капусты (100 гр.) Йогурт (180 мл) Свекольник

(180 РјР»)

Отварная картошка (2 шт.) Сухофрукты

(70 РіСЂ.)

Овощная запеканка

(100 РіСЂ.)

Кукурузные хлопья

(100 РіСЂ.)

Печеные бананы (70 гр.) Отварная куриная грудка (85 гр.) Кефир

(100 РјР»)

Крабовое мясо (70 гр.) Сыр (50 гр.)

Воскресенье

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Ягоды (80 гр.) Какао (120 мл) Бульон

(180 РјР»)

Блюдо из сои (80 гр.) Орехи

(70 РіСЂ.)

Овощной плов (100 гр.) Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.) Отварные брокколи (100 гр.) Котлеты на пару (100 гр.) Кефир

(100 РјР»)

�зюм (70 гр.) Отруби (100 гр.)

�з жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

  • чай СЃ лимоном;
  • травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
  • черный кофе;
  • РјРѕСЂСЃС‹ Рё фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

РџСЂРё желании расстаться СЃ лишними килограммами процент получения жиров Рё белков будет снижен, Р° углеводов, РІ СЃРІРѕСЋ очередь, повышен, РЅРѕ СЃ условиями употребления «РґРѕР»РіРёС…» углеводов. Рђ, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

В случае без углеводной, диеты так:

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

�менно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка 64 гр. жиров 280 гр. углеводов
хлеб
100 гр. отварной куриной грудки 50 гр. сыра

100 гр. каши из крупы 100 гр. фасоли (гречки) 25 гр. заправка для салата в виде масла 100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов 50-70 гр. орехов 180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта 100 гр. тушеных овощей яйцо 50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Читайте также:  Как отчистить жвачку РѕС‚ штанов

Потребность в нем будет зависеть от:

  • возрастной категории людей;
  • РёС… половой принадлежности;
  • физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

  1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
  2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
  3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

  • апатия, бессилие, усталость;
  • атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
  • СЃР±РѕР№ РІ работе гормональной системы;
  • выпадение волос Рё Р·СѓР±РѕРІ;
  • торможение РІ развитии Сѓ детей;
  • тяга Рє «Р±С‹СЃС‚рым» углеводам, зависимость РѕС‚ РЅРёС… (шоколадки, сырки, бутерброды СЃ колбасой Рё РїСЂ.);
  • нарушение структуры кожных РїРѕРєСЂРѕРІРѕРІ.

Белок РІ рационе дает чувство сытости РЅР° более длительный СЃСЂРѕРє. Даже РІ состоянии РїРѕРєРѕСЏ РѕРЅ «СЂР°Р±РѕС‚ает» РЅР° поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара РІ РєСЂРѕРІРё, Р° также выработку инсулина, его взаимодействие СЃ глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего РІРёРґР°, так как РїСЂРё его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Советы

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

  • РІСЃРµ РІРёРґС‹ орехов;
  • СЃРѕСЏ;
  • фасоль;
  • Р±РѕР±С‹;
  • чечевица;
  • РіСЂРёР±С‹;
  • семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ натуральная СЃРѕСЏ Рё чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «РїР»РѕС…РѕРіРѕ» холестерина, является профилактическим средством РѕС‚ холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Отзывы

РЎРџ – это очень удобный СЃРїРѕСЃРѕР± сразу «СѓР±РёС‚СЊ несколько зайцев». РЎ РѕРґРЅРѕР№ стороны — ты получаешь нужное количество питательных Рё полезных веществ, СЃ РґСЂСѓРіРѕР№ – РјРёРЅРёРјСѓРј калорий. РЇ РІ восторге еще РѕС‚ того, что улучшился свет лица, сама кожа подтянулась.

Питание сбалансированного типа необходимо для активного образа жизни. Точный расчет поступления в организм БЖУ способствует сохранению энергии на длительный срок. Правда, для этого приходится брать с собой на работу массу контейнеров и коробочек, но, со временем к этому привыкаешь ты сам и окружающие.

Я занимаюсь активным видом спорта, поэтому мне обязательно требуется большое количество белков. Можно кушать мясо птицы, но я чаще всего ем сою, фасоль, орехи, что дает возможность получать больше энергии и меньше калорий. При употреблении 90-100 гр., сил мне хватает на полный рабочий день с тренировками.

Для наращивания мышечной массы спортсмены должны употреблять БЖУ в следующих пропорциях: 4/1/2. �наче сил не хватит даже просто на упражнения, не говоря уже о взятии веса. Белок должен быть чистый, либо растительного происхождения. Наше мясо, особенно курятину, кушать вообще не возможно, сплошные антибиотики, гормоны. �спользую магазины здорового питания, а также продукты растительного происхождения: орехи, сою, чечевицу.

Заключение

Сбалансированное питание очень удобная система употребления пищи. �з-за своей гибкости оно подходит для совершенно разных целей: похудения, набора массы, оздоровления. Прежде чем переходить на такой способ комплектации своего рациона, надо посоветоваться с врачом, так как возможны противопоказания, особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. Конечно, в целом, питание действует благотворно на здоровье человека.

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Сбалансированное питание – это:

  1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
  2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
  3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
  4. Баланс белков, жиров, углеводов (Р‘/Р–/РЈ). Соблюдение пропорций СЃ целью оздоровления организма, будет таким: Р‘2/Р–1/РЈ2. РџСЂРё сбалансированном питании, рассчитанном РЅРµ РЅР° похудение, Р° РЅР° контроль своего веса, формула будет уже РґСЂСѓРіРѕР№: Р‘1/Р–1/РЈ4. Р–РёСЂС‹ животного происхождения должны быть заменены РЅР° растительные, Р° углеводы исключительно «РґРѕР»РіРёРјРё».
  5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. �сключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
  6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
  7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
  8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент РЅР° «РїСЂР°РІРёР»СЊРЅС‹Рµ» продукты. Рљ РЅРёРј относятся, РІ первую очередь, злаковые культуры. Это РјРѕРіСѓС‚ быть овсяные каши, отруби, изделия РёР· твердых сортов пшеницы или РјСѓРєРё РіСЂСѓР±РѕРіРѕ помола. Также правильным будет потребление:

  • рыбы, как РјРѕСЂСЃРєРѕР№, так Рё речной;
  • СЏРіРѕРґ, овощей Рё фруктов;
  • бобовых культур;
  • обезжиренных сортов РјСЏСЃР°;
  • молочной продукции;
  • семян, орехов Рё сухофруктов.

�з рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

  • Р·Р° 20 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ приема пищи РІ утренние часы, выпить 1,5 стакана РІРѕРґС‹;
  • завтрак всегда должен включать РєСЂСѓРїС‹, СЏРіРѕРґС‹, фрукты, допускаются бутерброды СЃ сыром или брынзой.
  • РЅР° первый полдник рекомендовано употреблять Р№РѕРіСѓСЂС‚ или кефир;
  • организовать частые РїРѕРґС…РѕРґС‹ Рє приему пищи, СЃ перерывом РЅРµ более че три часа;
  • чередовать животные белки (РјСЏСЃРѕ, рыба) СЃ растительными (бобовые растения, орехи);
  • использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, РєСѓРєСѓСЂСѓР·РЅРѕРµ, рапсовое, кедровое масло;
  • заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

  • взять Р·Р° правило, пить РІРѕРґСѓ Р·Р° 20-25 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ употребления пищи;
  • РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ запивать еду;
  • после еды пить можно лишь через РѕРґРёРЅ-полтора часа;
  • РЅРµ пить перед СЃРЅРѕРј, чтобы избегать отеков Рё плохого СЃРЅР°;

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

  • варить;
  • использовать пароварку;
  • посредством РґСѓС…РѕРІРєРё.

�ногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Яблоко Йогурт, натуральный (100 мл) Суп, куриный (180 мл) Гречка (70 гр.) Сухофрукты (70 гр.) Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.) Орехи (65гр.) Отварная курица (85 гр.) Творог, обезжиренный

(100 РіСЂ.)

Куринная котлета Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Груша Кефир (100 мл) Суп, овощной (180 мл) Отварная фасоль с луком(70 гр.) Семена кунжута (100 гр.)

(70 РіСЂ.)

Оладьи из кабачков (печеные) Гречневая каша

(100 РіСЂ.)

Печеное яблоко с орешками внутри Морковный салат (85 гр.) Свекольная запеканка

(100 РіСЂ.)

Сметана (30 мл) 1 вареное яйцо

Среда

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Салат из фруктов, заправленный йогуртом Нежный творожок (80 гр.) Суп, мясной
Читайте также:  Красивые СЂРёСЃСѓРЅРєРё мехенди

(180 РјР»)

Брокколи, печеные (80 гр.) Морковный пудинг

(70 РіСЂ.)

Две картошки (печеные) Кукурузная каша

(100 РіСЂ.)

Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки) Отварная говядина (80 гр.) Кефир

(100 РјР»)

Кабачковая икра (70 гр.) Ломтик соевого сыра

Четверг

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Яблоко Морс, ягодный (180г мл.) Суп, рыбный

(180 РјР»)

Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.) Орехи

(80 РіСЂ.)

Пареные баклажаны (100 гр.) Овсяные хлопья

(100 РіСЂ.)

Яблочный пудинг (80 гр.) Отварная рыба (80 гр.) Кефир

(100 РјР»)

Грибы, запеченные (70 гр.) Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.) Ягоды (110 гр.) Окрошка овощная, на кефире

(180 РјР»)

Бобы, отварные (80 гр.) Сухофрукты

(70 РіСЂ.)

Кабачки, печеные (100 гр.) Омлет из двух яиц на кефире

(100 РіСЂ.)

Кукурузные оладьи (2-3 штуки) Запеченная цветная капуста (100 гр.) Какао

(180 РјР»)

Макароны (80 гр.)

Суббота

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Салат из свежей капусты (100 гр.) Йогурт (180 мл) Свекольник

(180 РјР»)

Отварная картошка (2 шт.) Сухофрукты

(70 РіСЂ.)

Овощная запеканка

(100 РіСЂ.)

Кукурузные хлопья

(100 РіСЂ.)

Печеные бананы (70 гр.) Отварная куриная грудка (85 гр.) Кефир

(100 РјР»)

Крабовое мясо (70 гр.) Сыр (50 гр.)

Воскресенье

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Ягоды (80 гр.) Какао (120 мл) Бульон

(180 РјР»)

Блюдо из сои (80 гр.) Орехи

(70 РіСЂ.)

Овощной плов (100 гр.) Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.) Отварные брокколи (100 гр.) Котлеты на пару (100 гр.) Кефир

(100 РјР»)

�зюм (70 гр.) Отруби (100 гр.)

�з жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

  • чай СЃ лимоном;
  • травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
  • черный кофе;
  • РјРѕСЂСЃС‹ Рё фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

РџСЂРё желании расстаться СЃ лишними килограммами процент получения жиров Рё белков будет снижен, Р° углеводов, РІ СЃРІРѕСЋ очередь, повышен, РЅРѕ СЃ условиями употребления «РґРѕР»РіРёС…» углеводов. Рђ, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

В случае без углеводной, диеты так:

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

�менно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка 64 гр. жиров 280 гр. углеводов
хлеб
100 гр. отварной куриной грудки 50 гр. сыра

100 гр. каши из крупы 100 гр. фасоли (гречки) 25 гр. заправка для салата в виде масла 100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов 50-70 гр. орехов 180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта 100 гр. тушеных овощей яйцо 50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Потребность в нем будет зависеть от:

  • возрастной категории людей;
  • РёС… половой принадлежности;
  • физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

  1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
  2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
  3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

  • апатия, бессилие, усталость;
  • атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
  • СЃР±РѕР№ РІ работе гормональной системы;
  • выпадение волос Рё Р·СѓР±РѕРІ;
  • торможение РІ развитии Сѓ детей;
  • тяга Рє «Р±С‹СЃС‚рым» углеводам, зависимость РѕС‚ РЅРёС… (шоколадки, сырки, бутерброды СЃ колбасой Рё РїСЂ.);
  • нарушение структуры кожных РїРѕРєСЂРѕРІРѕРІ.

Белок РІ рационе дает чувство сытости РЅР° более длительный СЃСЂРѕРє. Даже РІ состоянии РїРѕРєРѕСЏ РѕРЅ «СЂР°Р±РѕС‚ает» РЅР° поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара РІ РєСЂРѕРІРё, Р° также выработку инсулина, его взаимодействие СЃ глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего РІРёРґР°, так как РїСЂРё его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Советы

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

  • РІСЃРµ РІРёРґС‹ орехов;
  • СЃРѕСЏ;
  • фасоль;
  • Р±РѕР±С‹;
  • чечевица;
  • РіСЂРёР±С‹;
  • семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ натуральная СЃРѕСЏ Рё чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «РїР»РѕС…РѕРіРѕ» холестерина, является профилактическим средством РѕС‚ холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Отзывы

РЎРџ – это очень удобный СЃРїРѕСЃРѕР± сразу «СѓР±РёС‚СЊ несколько зайцев». РЎ РѕРґРЅРѕР№ стороны — ты получаешь нужное количество питательных Рё полезных веществ, СЃ РґСЂСѓРіРѕР№ – РјРёРЅРёРјСѓРј калорий. РЇ РІ восторге еще РѕС‚ того, что улучшился свет лица, сама кожа подтянулась.

Питание сбалансированного типа необходимо для активного образа жизни. Точный расчет поступления в организм БЖУ способствует сохранению энергии на длительный срок. Правда, для этого приходится брать с собой на работу массу контейнеров и коробочек, но, со временем к этому привыкаешь ты сам и окружающие.

Я занимаюсь активным видом спорта, поэтому мне обязательно требуется большое количество белков. Можно кушать мясо птицы, но я чаще всего ем сою, фасоль, орехи, что дает возможность получать больше энергии и меньше калорий. При употреблении 90-100 гр., сил мне хватает на полный рабочий день с тренировками.

Для наращивания мышечной массы спортсмены должны употреблять БЖУ в следующих пропорциях: 4/1/2. �наче сил не хватит даже просто на упражнения, не говоря уже о взятии веса. Белок должен быть чистый, либо растительного происхождения. Наше мясо, особенно курятину, кушать вообще не возможно, сплошные антибиотики, гормоны. �спользую магазины здорового питания, а также продукты растительного происхождения: орехи, сою, чечевицу.

Заключение

Сбалансированное питание очень удобная система употребления пищи. �з-за своей гибкости оно подходит для совершенно разных целей: похудения, набора массы, оздоровления. Прежде чем переходить на такой способ комплектации своего рациона, надо посоветоваться с врачом, так как возможны противопоказания, особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. Конечно, в целом, питание действует благотворно на здоровье человека.

Комментарии Рє меню РѕС‚ диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила РњРѕСЃРєРѕРІСЃРєСѓСЋ Медицинскую Академию РёРј.Р�.Рњ.Сеченова. РЎ 2009 РіРѕРґР° работает РІ Клинике ФГБУ РќР�Р� питания Р РђРњРќ, Является главным диетологом проекта Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором СЂСѓР±СЂРёРєРё “Р’РѕРїСЂРѕСЃ диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место РІ рейтинге лучших диетологов РњРѕСЃРєРІС‹ РїРѕ версии журнала Tatler.

РЎ чем Сѓ Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог СЃ салатным листиком, РѕРґРёРЅРѕРєРёР№ РїРѕРјРёРґРѕСЂ, голодно Рё уныло, “лучше умереть молодым Рё счастливым, чем старым Рё здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Читайте также:  Как накрасить тени РґРІСѓРјСЏ цветами пошагово
В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

  1. Это еда, которая дает нашему организму РІСЃРµ необходимые вещества Рё обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины Рё микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки Рё газировка “СѓРІС‹ Рё ах” РЅРµ соответствуют этому определению,РЅРѕ это РЅРµ значит, что РёС… нельзя вообще, СЃРј. Рї. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. Рђ разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! РќРѕ как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости РІ идеальном варианте свести Рє приему РѕРґРёРЅ раз РІ неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это РІСЃРµ хорошо,- скажете Р’С‹,- РЅРѕ можно ли поконкретнее?”. “РЎ удовольствием!”-отвечу СЏ Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания РЅР° неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬН�К

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРН�К

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТН�ЦА

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено СЃ учетом принципов системы “Меню недели .

�так, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
�зюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

«>

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector