Занятие с фитнес резинкой

Для поддержания тела в форме не обязательно использовать дорогие тренажеры и посещать спортзал. Существует такое изделие, как резинка для фитнеса, которое помогает в сбросе веса, повышении рельефности и проработке всех мышечных групп.

За счет сопротивления упражнения с фитнес резинкой становятся значительно эффективнее.

Особенности и достоинства занятий с фитнес-резинкой

Резинка создает сопротивление, что повышает нагрузку на мускулатуру. Ее можно применять для различных мышечных групп, обеспечивая тем самым результативную тренировку на все тело.

Выделим несколько преимуществ, характерных для тренировок с резинкой:

• Р�нвентарь может задействоваться для всего тела, чередуя нагрузку РЅР° различные мышцы. Лента полезна как для похудения, так Рё для накачки мышц.
• Резинки легкие Рё удобные, РёС… можно брать СЃ СЃРѕР±РѕР№, РєСѓРґР° СѓРіРѕРґРЅРѕ.
• Эспандеры обеспечивают равномерную нагрузку, которую можно контролировать путем изменения СѓСЂРѕРІРЅСЏ растяжения.
• Такие упражнения безопасны для суставов. РћРЅРё РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ тем, РєРѕРјСѓ противопоказаны приседания, Р° также нагрузки СЃ весами РїСЂРё проблемах СЃ позвоночником.
• Р�спользовать ленты можно для любых упражнений. РЎ РЅРёРјРё РѕРЅРё становятся эффективнее.
• Эспандеры РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ для домашних тренировок. РћРЅРё дешевые Рё удобные РІ применении, РЅРѕ РјРѕРіСѓС‚ целиком заменить посещение тренажерного зала.

Видео упражнения

Упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях

Резинка – простейший инвентарь, с которым возможно дать мощную нагрузку на любую необходимую группу мышц. Рассмотрим лучшие упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях, предназначенные для различных мышц.

Упражнения для плечевого пояса

Многие женщины игнорируют упражнения на плечи. А зря. Они помогают сформировать красивые линии тела и укрепить мышцы, предупредив дряблость кожи.

Тренировка с резинками для фитнеса на эту мышечную группу может включать такие упражнения:

• РќРѕРіРё поставьте немного шире плеч, РІ каждую СЂСѓРєСѓ возьмите РїРѕ резинке, Р° концы РёС… зафиксируйте РїРѕРґ каждой РёР· РЅРѕРі. Чуть согните колени Рё наклонитесь РґРѕ 45 градусов. Р СѓРєРё должны находиться между расставленными РЅР° ширине плеч коленями. Запястья поверните, чтоб верхние конечности были направлены РґСЂСѓРі Рє РґСЂСѓРіСѓ. Сделайте выдох, поднимая СЂСѓРєРё РІ стороны. РџСЂРё этом важно концентрироваться РЅР° движении плечевых мышц. РљРѕРіРґР° СЂСѓРєРё Р±СѓРґСѓС‚ параллельны полу, удержите это положение РЅР° пару секунд Рё плавно вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию. Р’ течение всего времени выполнения РЅРµ стоит расслаблять мышцы.
• Встаньте РїСЂСЏРјРѕ, поместив РЅРѕРіРё РЅР° ширину плеч. Встаньте РЅР° ленту Рё руками ухватите ее концы. РќР° выдохе поднимайте СЂСѓРєРё РґРѕ параллели СЃ поверхностью Рё задержите РёС… так хоть РЅР° пару секунд, потом вернитесь РІ то положение, СЃ которого начинали.
• Примите положение РїСЂСЏРјРѕ, чуть согните коленки. Р’ каждую СЂСѓРєСѓ нужно взять РїРѕ резинке, Р° РЅР° РёС… противоположные концы наступить ногами. Теперь РЅР° РІРґРѕС…Рµ поднимайте СЂСѓРєРё РїСЂСЏРјРѕ, чтобы РѕРЅРё РІ итоге были параллельны полу. Мышцы плеч РІ процессе выполнения должны сокращаться. Р’ верхнем положении задержитесь, затем вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ.

Упражнения рекомендуется повторять по 15-20 раз. Всего достаточно сделать три подхода.

Упражнения для рук

Подтянуть руки и проработать бицепс и трицепс помогут следующие упражнения:

• Ленту зафиксируйте РІ районе плеч Рё обтяните руками. Вдохните Рё РїРѕ максимуму разведите СЂСѓРєРё СЃ лентой РІ стороны. РќР° РїРёРєРѕРІРѕР№ точке зафиксируйтесь Рё ощутите работу целевых мышц. РќР° РІРґРѕС…Рµ вернитесь РІ первоначальную позицию. Это упражнение РїРѕРјРёРјРѕ проработки мышц также способствует выпрямлению осанки.
• Станьте РІ центр резинки, чуть расставьте РЅРѕРіРё, зафиксируйте ладонями концы резинки. РќР° РІРґРѕС…Рµ согните СЂСѓРєРё РІ локтях, РЅР° выдохе верните РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Если нужно, можете сгибать СЂСѓРєРё РґРѕ максимума, увеличивая нагрузку.
• Нужно сесть РЅР° РєРѕРІСЂРёРє Рё чуть согнуть СЂСѓРєРё РІ колене. Ногами упритесь РІ середину резинки, Р° концы ее зафиксируйте ладонями. Выполните скручивание РІ Р±РѕРє, РїРѕ максимуму разведя СЂСѓРєРё.

Упражнения рекомендуется делать в три подхода по 15-20 повторений.

Упражнения для груди

Эти упражнения для девушек помогут придать груди красивые очертания и обеспечить гармоничное развитие всего тела:

• Резинку нужно зафиксировать РІ точке, которая выше головы примерно РЅР° 20-30 СЃРј. РќРѕРіРё поставьте РЅР° ширине плеч. Край петли берется левой СЂСѓРєРѕР№, правая помещается РЅР° РїРѕСЏСЃ Резинку нужно тянуть РїСЂСЏРјРѕР№ СЂСѓРєРѕР№, пытаясь описать РєСЂСѓРі. Р’ финальной точке ваша СЂСѓРєР° должна расположиться перед РєРѕСЂРїСѓСЃРѕРј.
• Нужны РґРІРµ резиновых петли. РћРґРЅР° закрепляется РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ колен, Р° вторая просовывается через первую. Концы второй петли берутся РІ СЂСѓРєРё, РЅР° выдохе РѕРЅРё разгибаются СЃ углом примерно РІ 45 градусов. Зафиксируйтесь РЅР° пару секунд РІ РїРёРєРѕРІРѕР№ точке Рё верните РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию.
• Резинки фиксируются аналогичным образом, концы второй берутся РІ СЂСѓРєРё. Двумя руками РЅР° выдохе делайте сведение, немного сгибая локти Рё фиксируя РёС… так. Р’ финальной точке выдержите паузу Рё медленно верните первоначальную позицию.

Упражнения для спины

Спортивная резинка пригодится и для прокачки спины. Тут вам подойдут такие упражнения:

• Лента фиксируется так, чтоб РґРІР° конца оставались доступными, Р° центр был надежно зафиксирован. Р�сходная позиция стоя, СЂСѓРєРё нужно вытянуть вперед. Сгибайте РёС… Рё тяните резинку Рє РїРѕСЏСЃСѓ. Туловище РЅРµ наклоняйте.
• Туловище держите СЂРѕРІРЅРѕ, СЂСѓРєРё поднимите высоко вверх, между РЅРёРјРё натяните ленту. Р�Р· РёСЃС…РѕРґРЅРѕРіРѕ положения опускайте СЂСѓРєРё так, чтоб резинка натянулась Рё РІРЅРёР·Сѓ коснулась плеч. Позвоночник РІ процессе выполнения должен быть ровным.
• РћРґРЅРѕР№ РЅРѕРіРѕР№ наступите РЅР° ленту, вторая будет РѕРїРѕСЂРѕР№, туловище чуть наклоните вперед. РќР° РІРґРѕС…Рµ потяните ленту Рє нижней части РіСЂСѓРґРё, РЅР° выдохе вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию.

Сделайте три подхода, состоящих из 15-20 повторов.

Упражнения для пресса и талии

Чтобы похудеть в области живота и достичь рельефного пресса, можно применять эти упражнения:

• Резинка крепится РЅР° РєРѕСЃСЏРєРµ двери, затем нужно взяться Р·Р° ее конец. Делайте плавные наклоны РІ стороны.
• Лента крепится точно так же, ее края берутся РІ СЂСѓРєРё РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ лба. Сделайте наклон РѕС‚ талии, подтянув туловище путем мышц пресса.
• РћРґРЅСѓ резинку закрутите впереди так, чтобы РІС‹ могли держать ее РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ талии. Отклоняйте РєРѕСЂРїСѓСЃ, РїРѕРєР° СЃРїРёРЅР° РЅРµ будет параллельна поверхности. Задержитесь РІ крайней точке, затем вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ РїРѕР·Сѓ.

Упражнения для ног и ягодиц

Для девушек занятия с резинкой для фитнеса хороши тем, что помогают обрести стройные ноги и округлые ягодицы. Существует большое количество упражнений для данных участков. Обратите внимание на следующие:

• Нужно взять РґРІРµ ленты. РћРґРЅР° располагается РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ щиколоток, вторая – РЅР° бедрах. Примите положение полуприседа СЃ ногами РЅР° ширине плеч. Р�Р· РёСЃС…РѕРґРЅРѕР№ позиции сделайте РїРѕ шесть шагов справа Рё влево. Достаточно трех РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ.
• Р’ аналогичной позиции делаются плавные сведения Рё разведения коленей. Делается три РїРѕРґС…РѕРґР°. РћРґРёРЅ длится 45 секунд, Р° перерыв – 15 сек.
• Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – стоя, РЅРѕРіРё располагаются РЅР° ширине плеч. РќР° РѕРґРЅСѓ надо опереться, вторую отвести РІ сторону Рё вернуть СЃРЅРѕРІР° РЅРѕ РЅРµ опускать целиком. РўРѕ же самое делается для второй РЅРѕРіРё. Выполняется три РїРѕРґС…РѕРґР°.

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело. Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

• Оптимальное количество повторений РѕРґРЅРѕРіРѕ упражнения – 15-20. РџРѕРґС…РѕРґРѕРІ должно быть РЅРµ меньше трех. РќРѕ если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте СЃ меньшего. Нагрузку важно увеличивать постепенно.
• Тело нужно прорабатывать гармонично. РћРґРЅСѓ РіСЂСѓРїРїСѓ мышц можно тренировать 1-2 раза РІ неделю. Можно посвящать каждый день РЅРѕРІРѕР№ мышечной РіСЂСѓРїРїРµ, Р° РѕРґРёРЅ день делать выходным – таким образом, мышцы Р±СѓРґСѓС‚ задействоваться поочередно Рё иметь возможность восстановиться.
• Резинки отличаются РїРѕ СѓСЂРѕРІРЅСЋ сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, РЅРѕ эффективнее заниматься. Начинать можно СЃ минимального сопротивления, РЅРѕ постепенно его повышать, чтобы мышцы РЅРµ привыкали Рє нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок СЃ различным уровнем жесткости (РѕРЅРё отличаются РїРѕ цветам).
• Можно чередовать РЅРµ только упражнения РЅР° разные РіСЂСѓРїРїС‹ мышц, РЅРѕ Рё варьировать нагрузку РЅР° РѕРґРЅРё Рё те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают Рє нагрузкам Рё перестают реагировать РЅР° РЅРёС…, поэтому РёРј нужно разнообразие. Да Рё вам РІ этом случае будет веселее заниматься.
• Если РІС‹ используете резинки для похудения, дополните РёС… диетой. РќРµ будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть Рё увеличить мышцы, питаемся СЃ профицитом.

Фитнес-резинки – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Предлагаем посмотреть видео отличных тренировок с лентами.

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы Рё выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет РєРѕСЂР°
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку Рё мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний Рє использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная РёР· эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц РІ домашних условиях можно выбрать любой РІРёРґ спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет СЃРѕР±РѕР№ длинную эластичную полосу более 1 Рј. Р�деальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины Рё длинны. РџРѕРґС…РѕРґСЏС‚ для проработки всего тела.
» РњРёРЅРё-петли. Р�меют небольшой диаметр Рё хорошую фиксацию. Р�деальны для проработки конкретной РіСЂСѓРїРїС‹ мышц.
» Трубчатые эспандеры СѓРґРѕР±РЅС‹ РІ использовании благодаря РґРІСѓРј ручкам.
» Петли для TRX Рё кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (РґРѕ 5 РєРі) считаются наиболее подходящей для новичков.
» РЎРёРЅРёРµ (РґРѕ 8 РєРі) РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ для разогрева.
» Желтые (РґРѕ 12 РєРі) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (РґРѕ 18 РєРі) РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ для силовых тренировок.
» Черные (РґРѕ 23 РєРі) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны РЅР° несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная РёР· латекса. Материал износостойкий Рё долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются РёР· некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются РІ наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь РЅР° ладони Рё пальцы РЅРѕРі.
» Ладони расположите РїРѕРґ плечами.
» РЎРїРёРЅСѓ удерживайте СЂРѕРІРЅРѕР№, без РїСЂРѕРіРёР±РѕРІ РІ пояснице.
» Опираясь РЅР° ладони, РЅР° выдохе, разведите РЅРѕРіРё РІ стороны РІ прыжке.
» Вернитесь РІ Р�Рџ.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте РјРёРЅРё петлю РЅР° голени.
» Лягте РЅР° живот, положив голову РЅР° СЂСѓРєРё.
» Попеременно поднимайте РїСЂСЏРјСѓСЋ РЅРѕРіСѓ вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку РЅР° пресс, Р° РЅРµ РЅР° поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку РЅР° верхнюю часть голени.
» Обопритесь РЅР° локоть Рё внешнюю часть стопы.
» Держите РєРѕСЂРїСѓСЃ СЂРѕРІРЅРѕ, РЅРµ провисая РІРЅРёР·.
» Другую СЂСѓРєСѓ вытяните вверх.
» РќР° выдохе поднимите РЅРѕРіСѓ.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Р’елосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю РЅР° стопах.
» Р�Рџ: лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, СЂСѓРєРё Р·Р° головой, РЅРѕРіРё прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть СЃ противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите РЅРѕРіСѓ.
» Повторите РЅР° РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса РЅР° лодыжках.
» Р�Рџ: стоя, рабочая РЅРѕРіР° чуть позади.
» РќР° выдохе плавно отведите РЅРѕРіСѓ назад.
» РЎРїРёРЅСѓ держите СЂРѕРІРЅРѕР№, РЅРµ допускайте РїСЂРѕРіРёР±Р° РІ пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку РЅР° лодыжках.
» Р�Рџ: стоя, стопы РїРѕРґ плечами. Коленные суставы немного согнуты. РљРѕСЂРїСѓСЃ наклонен вперед.
» Сделайте РїРѕ 10-15 шагов вперед Рё назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» Р�Рџ: лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях. Поднимите ягодицы Рё СЃРїРёРЅСѓ РѕС‚ пола.
» Точки РѕРїРѕСЂС‹: лопатки Рё стопы.
» Разведите колени РІ стороны.
» Вернитесь РІ Р�Рџ.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» Р�Рџ: стоя, РЅРѕРіРё шире плеч.
» Сделайте выпад назад Рё РІ сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался РїСЂСЏРјРѕР№ СѓРіРѕР».
» Вернитесь РІ Р�Рџ.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» Р�Рџ: Стоя, РЅРѕРіРё шире плеч.
» Приседайте РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° бедра РЅРµ окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, СѓРіРѕР» РІ колене сохраняйте прямым.
» Колено РЅРµ должно выходить Р·Р° линию стоп.
» Вернитесь РІ Р�Рџ.

«Р›СЏРіР°СЋС‰РёР№СЃСЏ ослик»

» Зафиксируйте резинку РЅР° лодыжках.
» Р�Рџ: стоя РЅР° четвереньках, РѕРїРѕСЂР° РЅР° ладони Рё колени.
» Согнутую РІ колене РЅРѕРіСѓ, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку РЅР° стопу РѕРїРѕСЂРЅРѕР№ РЅРѕРіРё Рё лодыжке рабочей РЅРѕРіРё.
» Р�Рџ: стоя, РЅРѕРіРё вместе, колени РЅРµ соприкасаются.
» Согните РЅРѕРіСѓ РІ колене Рё приведите стопу Рє ягодице.
» Зафиксируйте позицию РЅР° 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса РІРѕРєСЂСѓРі коленей.
» Р�Рџ: РѕРїРѕСЂР° РЅР° ладони Рё колени.
» РќР° РІРґРѕС…Рµ отведите колено РІ сторону, РЅРµ выпрямляя РЅРѕРіРё.
» Вернитесь РІ Р�Рџ.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» Р�Рџ: стоя, РЅРѕРіРё чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь РІ Р�Рџ Рё сделайте мах РЅРѕРіРѕР№ РІ сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты Р·Р° СЃРїРёРЅРѕР№ Рё обхватите РёС… руками.
» Р�Рџ: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту РїРѕРґ стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад Рё немного отклоните РєРѕСЂРїСѓСЃ вперед.
» РќР° РІРґРѕС…Рµ, тяните ленту Рє РіСЂСѓРґРё.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку РЅР° запястьях.
» Р�Рџ: СЂСѓРєРё согнуте РІ локтях, ладони держите РїСЂСЏРјРѕ перед СЃРѕР±РѕР№.
» Разведите СЂСѓРєРё РІ стороны.
» Р’ максимальной точке сопротивления, поднимите СЂСѓРєРё над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь РѕРґРЅРѕР№ СЂСѓРєРѕР№ РІ противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните РґСЂСѓРіСѓСЋ СЂСѓРєСѓ РІ локте.
» Повторите 15-30 раз РЅР° каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку РЅР° косточках пальцев.
» Вытяните СЂСѓРєРё перед СЃРѕР±РѕР№ РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ плеч.
» РћРґРЅСѓ СЂСѓРєСѓ тяните РІРЅРёР·, Р° РґСЂСѓРіСѓСЋ – вверх.
» Задержитесь РІ точке максимального сопротивления РЅР° 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку РЅР° локтях.
» Р�Рџ: стоя, вытяните СЂСѓРєРё перед СЃРѕР±РѕР№.
» Разведите СЂСѓРєРё РІ стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку РЅР° запястьях.
» РћРґРЅСѓ СЂСѓРєСѓ согните РІ локте Рё обоприте Рѕ противоположное плечо.
» Другую СЂСѓРєСѓ также согните РІ локте.
» Разогните нижнюю СЂСѓРєСѓ, стремясь опустить запястье максимально РЅРёР·РєРѕ.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку РЅР° запястьях.
» Р�Рџ: стоя, согните СЂСѓРєРё РІ локтях, РЅРѕ РЅРµ прижимайте РёС… Рє РєРѕСЂРїСѓСЃСѓ.
» Поднимите РѕРґРЅСѓ СЂСѓРєСѓ РґРѕ СѓСЂРѕРІРЅСЏ плеч.
» Вернитесь РІ Р�Рџ Рё повторите РЅР° РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону.

РўСЏРіР° РІРЅРёР·

» Зафиксируйте резинку РЅР° ладонях.
» Р�Рџ: стоя, поднимите СЂСѓРєРё вверх.
» Согните РѕРґРЅСѓ СЂСѓРєСѓ РІ локтевом суставе.
» Вернитесь РІ Р�Рџ Рё повторите РЅР° РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону.

«РџСЂРѕРіСѓР»РѕС‡РЅР°СЏ РґРѕСЃРєР°»

» Зафиксируйте резинку РЅР° запястьях.
» Р�Рџ: РѕРїРѕСЂР° РЅР° ладони Рё пальцы РЅРѕРі. Держите СЃРїРёРЅСѓ РїСЂСЏРјРѕР№.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, Р° затем РґСЂСѓРіСѓСЋ. РќРµ сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь РІ Р�Рџ.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее Р·Р° СЃРїРёРЅРѕР№.
» РќР° РІРґРѕС…Рµ разведите СЂСѓРєРё РІ стороны.
» Р’ точке максимального натяжения задержитесь РЅР° 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту РїРѕРґ стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» РќР° РІРґРѕС…Рµ разведите СЂСѓРєРё РґРѕ СѓСЂРѕРІРЅСЏ плеч.
» Р’ точке максимального сопротивления задержитесь РЅР° 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Р—вездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю РІРѕРєСЂСѓРі лодыжек.
» Р�Рџ: стоя, РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч.
» Р’Рѕ время прыжка разведите РЅРѕРіРё РІ стороны, Р° СЂСѓРєРё поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь РІ Р�Рџ.
» Выполняйте РІ течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку РЅР° лодыжках.
» Р�Рџ: стоя, РЅРѕРіРё РЅР° ширин плеч, РєРѕСЂРїСѓСЃ немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов РІ РѕРґРЅСѓ сторону.
» Повторите РЅР° РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю РЅР° лодыжках.
» Р�Рџ: лежа РЅР° Р±РѕРєСѓ.
» Сделайте РїСЂСЏРјРѕР№ РЅРѕРіРѕР№ мах вверх Рё РІ сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку РЅР° лодыжках.
» Р�Рџ: стоя, РЅРѕРіРё шире плеч.
» Сделайте выпад РІ сторону.
» Медленно приседайте РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° бедро РЅРµ будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю РЅР° бедрах чуть выше колен.
» Р�Рџ: лягте РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, СЃРѕРіРЅСѓРІ РЅРѕРіРё РІ коленях.
» Поднимите бедра Рё ягодицы вверх, РЅРµ соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы РЅР° РїРѕР» Рё повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю РЅР° лодыжках.
» Р�Рџ: РѕРїРѕСЂР° РЅР° колени Рё ладони.
» Выпрямите РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» Р�Рџ: лежа РЅР° Р±РѕРєСѓ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях, опорная СЂСѓРєР° согнута РІ локте.
» Приподнимите РЅРѕРіРё над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок СЃ эластической резинкой– 4-6 раз РІ неделю.
» Длительность занятия – 60-90 РјРёРЅСѓС‚.
» Эффективные тренировки направлены РЅР° проработку отдельных РіСЂСѓРїРї мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 РґРЅСЏ РІ неделю, РєРѕРјР±РёРЅРёСЂСѓСЏ РёС….
» Новичкам лучше начинать СЃ 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность РґРѕ 25-30.
» РџРѕ мере повышения выносливости Рё тренированности, необходимо поменять резинку РЅР° петлю СЃ большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 Рј. Рекомендуется оставлять РґРѕ 50 СЃРј запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений СЃ РјРёРЅРё резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить РІРґРІРѕРµ или использовать РґРІРµ резинки одновременно.