Занятие с фитнес резинкой

Занятие с фитнес резинкой

Для поддержания тела в форме не обязательно использовать дорогие тренажеры и посещать спортзал. Существует такое изделие, как резинка для фитнеса, которое помогает в сбросе веса, повышении рельефности и проработке всех мышечных групп.

За счет сопротивления упражнения с фитнес резинкой становятся значительно эффективнее.

Особенности и достоинства занятий с фитнес-резинкой

Резинка создает сопротивление, что повышает нагрузку на мускулатуру. Ее можно применять для различных мышечных групп, обеспечивая тем самым результативную тренировку на все тело.

Выделим несколько преимуществ, характерных для тренировок с резинкой:

  • Инвентарь может задействоваться для всего тела, чередуя нагрузку на различные мышцы. Лента полезна как для похудения, так и для накачки мышц.
  • Резинки легкие и удобные, их можно брать с собой, куда угодно.
  • Эспандеры обеспечивают равномерную нагрузку, которую можно контролировать путем изменения уровня растяжения.
  • Такие упражнения безопасны для суставов. Они подходят тем, кому противопоказаны приседания, а также нагрузки с весами при проблемах с позвоночником.
  • Использовать ленты можно для любых упражнений. С ними они становятся эффективнее.
  • Эспандеры подходят для домашних тренировок. Они дешевые и удобные в применении, но могут целиком заменить посещение тренажерного зала.

Видео упражнения



Упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях

Резинка – простейший инвентарь, с которым возможно дать мощную нагрузку на любую необходимую группу мышц. Рассмотрим лучшие упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях, предназначенные для различных мышц.

Упражнения для плечевого пояса

Многие женщины игнорируют упражнения на плечи. А зря. Они помогают сформировать красивые линии тела и укрепить мышцы, предупредив дряблость кожи.

Тренировка с резинками для фитнеса на эту мышечную группу может включать такие упражнения:

  • Ноги поставьте немного шире плеч, в каждую руку возьмите по резинке, а концы их зафиксируйте под каждой из ног. Чуть согните колени и наклонитесь до 45 градусов. Руки должны находиться между расставленными на ширине плеч коленями. Запястья поверните, чтоб верхние конечности были направлены друг к другу. Сделайте выдох, поднимая руки в стороны. При этом важно концентрироваться на движении плечевых мышц. Когда руки будут параллельны полу, удержите это положение на пару секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. В течение всего времени выполнения не стоит расслаблять мышцы.
  • Встаньте прямо, поместив ноги на ширину плеч. Встаньте на ленту и руками ухватите ее концы. На выдохе поднимайте руки до параллели с поверхностью и задержите их так хоть на пару секунд, потом вернитесь в то положение, с которого начинали.
  • Примите положение прямо, чуть согните коленки. В каждую руку нужно взять по резинке, а на их противоположные концы наступить ногами. Теперь на вдохе поднимайте руки прямо, чтобы они в итоге были параллельны полу. Мышцы плеч в процессе выполнения должны сокращаться. В верхнем положении задержитесь, затем вернитесь в исходное.

Упражнения рекомендуется повторять по 15-20 раз. Всего достаточно сделать три подхода.

Упражнения для рук

Подтянуть руки и проработать бицепс и трицепс помогут следующие упражнения:

  • Ленту зафиксируйте в районе плеч и обтяните руками. Вдохните и по максимуму разведите руки с лентой в стороны. На пиковой точке зафиксируйтесь и ощутите работу целевых мышц. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Это упражнение помимо проработки мышц также способствует выпрямлению осанки.
  • Станьте в центр резинки, чуть расставьте ноги, зафиксируйте ладонями концы резинки. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе верните исходное положение. Если нужно, можете сгибать руки до максимума, увеличивая нагрузку.
  • Нужно сесть на коврик и чуть согнуть руки в колене. Ногами упритесь в середину резинки, а концы ее зафиксируйте ладонями. Выполните скручивание в бок, по максимуму разведя руки.

Упражнения рекомендуется делать в три подхода по 15-20 повторений.

Упражнения для груди

Эти упражнения для девушек помогут придать груди красивые очертания и обеспечить гармоничное развитие всего тела:

  • Резинку нужно зафиксировать в точке, которая выше головы примерно на 20-30 см. Ноги поставьте на ширине плеч. Край петли берется левой рукой, правая помещается на пояс Резинку нужно тянуть прямой рукой, пытаясь описать круг. В финальной точке ваша рука должна расположиться перед корпусом.
  • Нужны две резиновых петли. Одна закрепляется на уровне колен, а вторая просовывается через первую. Концы второй петли берутся в руки, на выдохе они разгибаются с углом примерно в 45 градусов. Зафиксируйтесь на пару секунд в пиковой точке и верните исходную позицию.
  • Резинки фиксируются аналогичным образом, концы второй берутся в руки. Двумя руками на выдохе делайте сведение, немного сгибая локти и фиксируя их так. В финальной точке выдержите паузу и медленно верните первоначальную позицию.

Упражнения для спины

Спортивная резинка пригодится и для прокачки спины. Тут вам подойдут такие упражнения:

  • Лента фиксируется так, чтоб два конца оставались доступными, а центр был надежно зафиксирован. Исходная позиция стоя, руки нужно вытянуть вперед. Сгибайте их и тяните резинку к поясу. Туловище не наклоняйте.
  • Туловище держите ровно, руки поднимите высоко вверх, между ними натяните ленту. Из исходного положения опускайте руки так, чтоб резинка натянулась и внизу коснулась плеч. Позвоночник в процессе выполнения должен быть ровным.
  • Одной ногой наступите на ленту, вторая будет опорой, туловище чуть наклоните вперед. На вдохе потяните ленту к нижней части груди, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Читайте также:  Атрибуты для восточных танцев

Сделайте три подхода, состоящих из 15-20 повторов.

Упражнения для пресса и талии

Чтобы похудеть в области живота и достичь рельефного пресса, можно применять эти упражнения:

  • Резинка крепится на косяке двери, затем нужно взяться за ее конец. Делайте плавные наклоны в стороны.
  • Лента крепится точно так же, ее края берутся в руки на уровне лба. Сделайте наклон от талии, подтянув туловище путем мышц пресса.
  • Одну резинку закрутите впереди так, чтобы вы могли держать ее на уровне талии. Отклоняйте корпус, пока спина не будет параллельна поверхности. Задержитесь в крайней точке, затем вернитесь в исходную позу.

Упражнения для ног и ягодиц

Для девушек занятия с резинкой для фитнеса хороши тем, что помогают обрести стройные ноги и округлые ягодицы. Существует большое количество упражнений для данных участков. Обратите внимание на следующие:

  • Нужно взять две ленты. Одна располагается на уровне щиколоток, вторая – на бедрах. Примите положение полуприседа с ногами на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте по шесть шагов справа и влево. Достаточно трех подходов.
  • В аналогичной позиции делаются плавные сведения и разведения коленей. Делается три подхода. Один длится 45 секунд, а перерыв – 15 сек.
  • Исходное положение – стоя, ноги располагаются на ширине плеч. На одну надо опереться, вторую отвести в сторону и вернуть снова но не опускать целиком. То же самое делается для второй ноги. Выполняется три подхода.

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело. Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

  • Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего. Нагрузку важно увеличивать постепенно.
  • Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
  • Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
  • Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
  • Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Фитнес-резинки – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Предлагаем посмотреть видео отличных тренировок с лентами.

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Читайте также:  Http www salomea ru

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Читайте также:  Почему нельзя спорить со старшими

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector